Tips untuk kurus

Ada orang tanya..macam mana nak kurus?
"Saya sudah cuba macam2 cara tapi tak juga kurus" < -- macam selalu dengar kan!

Ok..sebenarnya banyak dah tips2 yang sis dah share dari mula2 lagi

Nak kurus ni senang jer sebenarnya..teori dah banyak dah kat luar sana..rajin2 la membaca yer. Ni cara sis turunkan berat badan dengan kaedah yang selamat tanpa pil/ supplemen

Firstly, kena tahu TDEE anda. Apa tu TDEE??
Total daily energy expenditure (jumlah penggunaan tenaga seharian). Macam mana nak kira? Google jer TDEE calculator. Nanti enter jantina, umur, berat, ketinggian dan level of activity( Photo no 1). Dah kira semua..tu lah jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda setiap hari (maintenance calories) Contoh macam sis punya sekarang perlu lebih kurang dalam 1700 kalori sehari. Kamu punya mungkin lebih dari itu..setiap orang akan berbeza yer.Jadi bila dah tahu berapa keperluan tenaga seharian anda, kalau nak kurus, kenalah bagi badan kita kurang dari apa yang kita perlukan supaya yang selebihnya badan akan ambil energy itu dari simpanan anda a.k.a lemak2 tepu anda tu. Mudah kan! Tapi kejap ek! Ada orang nak cepat kurus, dia akan makan sampai kurang dari 1000kalori tiap2 hari..its a big NO! NO!. Itu cuma akan sabotaj metabolisma anda di kemudian hari.. Bila kita dah biasa makan kurang tiap2 hari untuk jangka masa yang lama, metabolisma anda akan menurun sebab badan dah tahu kita tak makan banyak jadi dia kasi slow2 bekerja.. Recommended guidelines menyatakan cuma kurangkan 500kalori dari jumlah kalori harian. Contoh macam badan perlukan 2000kalori sehari, jadi anda perlu makan 1500kalori untuk turunkan berat badan anda.Jadi sama juga prinsip kalau nak tambah berat badan, kena makan extra lah dari TDEE anda tu..kalau nak maintain , makan lah sama  dengan jumlah TDEE tu.

Kedua: Dah kira TDEE ? Step seterusnya, ini optional tapi ini yang sis buat selama ni. Kenalah monitor berapa banyak kalori yang masuk dalam badan kita. Macam mana nak monitor?
Download lah calori counter. Ada macam2 jenis kalori counter kat playstore tu..tapi paling sis suka dan  masih guna sampai sekarang ialah "Myfitnesspal". Dulu sis pernah guna "Healthtify me" dan "Mynutri diari 2" tapi "myfitnesspal" la yang terbaik sebab entri makanan dia lebih banyak.

Macammana nak guna apps tu sis? Kalau guna calori counter/ tracker ni senang juga , boleh skip step pertama di atas tu..ikut jer recommended daily intake dekat apps tu..dia dah kira siap2 bagi kita tapi kena enter lah details semua kan.  Boleh update dekat my info tu

Kalau rajin main handphone 24jam , confirm boleh jer enter makanan dekat apps tu..masa mula2 diet dulu, sis timbang segala makanan, sukat guna measuring cup / spoon tau!  Sekarang pun sis masih timbang / sukat semua tapi tak lah strict sangat macam dulu..kadang2 main agak-agak juga lah.

Sis punya penimbang yang uzur dah..beli kat shopee

Mesti ada orang akan cakap, “sis malas lah nak timbang sukat tu semua, takda masa lah”. Satu jer sis nak bagitau, kalau hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih. Cara paling senang, ikut lah saranan pemakanan oleh KKM, makan suku-suku separuh. Boleh lah follow group kat facebook ni..ada group diet suku-suku separuh (DSS) Malaysia..rajin2 lah baca info kat sana. Ngam untuk orang yang selalu makan kat luar, takda masa nak masak ke

Lepas tu adalah orang tanya nak makan apa time diet? Sis amalkan 80% clean eat, selebihnya fun food. Kurangkan 3 G ( garam/ gula/ goreng). Nak diet ni kena kuatkan iman dan tahan nafsu tu.. tapi kadang2 sis surrender juga..lagi2 kalau bendera jepun mari (ehem faham2 lah erk). Sis pun sebenarnya tak strict sangat pun, semua  makanan pun sis makan, KFC, McD, Nandos...ada orang diet tak makan nasi tapi sis tak biasa..ni tekak asia..nasi, roti, mesti ada..haha..nasi tak salah pun..boleh je makan nasi..sis selalu masak nasi goreng lagi tu..tapi kena ingat, apa yang anda makan kenalah dalam budget kalori harian anda tau..

Ketiga, ni pun optional, tapi sis buat sebab memang dah biasa buat ..Intermittent fasting..apa benda tu? Mesti banyak yang dah dengar ni kan..cara paling simple nak terangkan..skip your breakfast kinda diet.. haha..intermittent fasting ni maksudnya ada certain waktu untuk makan dan selebihnya tak makan (puasa)..boleh google kalau nak tahu lebih lanjut..boleh follow juga group Intermittent fasting Malaysia kat facebook ni. Banyak info kat sana..macam sis, sis guna protocol makan dalam masa 8 jam dan selebihnya puasa 16jam...so dalam masa 8 jam waktu makan tu habiskan kalori intake masa tu..dalam waktu puasa, Cuma boleh minum air, teh/ kopi takda gula (anything with zero kalori). Tahan ke tak makan selama 16 jam? Alah ..8 jam tu kan masa tidur..tahan lagi lah 8 jam...be positive la..nak kurus, kuatkan lah iman tu sikit.  Sis tak larat nak terang panjang2 kat sini..lain kali lah ye..banyak benefit IF sebenarnya..jadi terpulang lah nak ikut ke tak..tapi jangan lah paksa diri kalau tak mampu ye..sila minta nasihat doctor dulu kalau ada masalah kesihatan. Tapi sumpah, dulu selalu kena serang gastric, sis pernah buat scope, sekarang takda lagi..period pun dah normal..hormon dah stabil..mula lah slow2 dulu, puasa 12 jam dulu lepas tu naik lah pelan2.

Sis cerita pasal diet jer  kan, takkan takde exercise? To be honest, tak perlu pun exercise bagai nak mati, pergi gym semua kalau nak kurus..ingatlah 80% diet 20% jer exercise...Sis tetap exercise untuk kesihatan bukan untuk kurus..sebab selalu kalau sis exercise 1 jam pun, paling2 200-300kalori je yang terbuang.. nak turunkan 1kg lemak kena kurangkan 7700kalori ..jadi kalau kurang makan 500 kalori setiap hari, dalam 2 minggu dah dapat turunkan 1kg dah (7700/500=15.4). kalau makan takda deficit kalori, hanya bergantung dengan exercise, agak2 berapa lama nak turunkan 1kg tu? Turun 1 kg dalam 2 minggu..lambatnye kan! Gemuk dah bertahun, takkan nak kurus turun 10kg dalam seminggu kan.. ada orang bagitahu dia turun 5-10 kg dalam seminggu..tapi percaya lah, sis cakap, itu water loss bukan fat loss..ni bab susah sikit nak explain..tapi kalau ada yang ambil supplemen untuk kurus tu, ni lah effect nya..yang turun banyak kg tu selalunya sebab water loss yang retain dalam fat cell tu. Fat loss/ inch loss lagi penting dari weight loss tau..jadi jangan lah jelous bila dengar orang lain turun banyak kg, kita turun 1-2kg je sebulan tapi kalau banyak inchloss tu means cell2 lemak kita dah mengecut..

ni contoh2 apa yang sis makan selama ni..yang healthy2 je lah..yang tak healthy tu boleh tengok iklan 2 KFC/ McD / kedai mamak 

Satu2 supplemen yang sis makan ialah protein powder sebab sis tak suka makan banyak daging, jadi nak kena cukupkan daily protein intake kenalah tambah sikit...tapi sebenar nya tak perlu lah sangat kalau tak workout semua tu..protein dari sumber makanan lagi bagus

Conclusionnya, nak kurus tu mesti ada kalori defisit..macam mana nak tahu berapa kalori defisit tu mesti lah kena tahu berapa maintenance kalori kita..kira guna TDEE calculator tu..dah tahu berapa banyak, tolaklah 500 dari tu nombor, tu lah kena awak makan kalau nak turunkan berat badan setengah kg dalam seminggu. Dah tahu berapa kena makan, kira lah kalori setiap hari..nak kira kena guna kalori counter apps. Kalau malas kira makan lah suku suku separuh ( suku karbo, suku protein, setengah lagi sayuran dan buah-buahan). Lagi satu, TDEE kita ni akan berubah bila ada penurunan berat umur, umur meningkat, jadi kena kira balik ya lepas dah turun berat badan tu..jadi jumlah kalori untuk makan pun akan turun juga ya..sebab itu sis tak syorkan makan kurang dari 1000kalori sbb bila badan dah biasa dengan jumlah kalori tu.akan berlaku berat statik ( weight plateu) jadi pelan2 lah kasi turun tu jumlah kalori k.

 Oklah penat dah sis membebel..lepasni kalau tak kurus juga tak tau lah sis oii...tapi kalau dah kurus2 tu, rajin2 lah tag sis ini ya..good luck..happy dieting!